Физическая культура для лиц старшего возраста

«Для людей старше 65 нормы ВОЗ по физической активности в целом те же, что и для людей в возрасте 18-64 лет. Однако дополнительно рекомендуются тренировки, улучшающие баланс и координацию. Почему такой акцент? Причина в том, что одно из ключевых рисков для пожилых — падение и, как следствие, переломы. Особенно сложным считается перелом шейки бедра, он сильно сокращает продолжительность жизни и ее качество. Большинство таких пожилых прикованы к постели, состояние здоровья прогрессивно ухудшается. Почему пожилые падают и ломают кости? Три ключевые причины: остеопороз (снижение плотности кости), саркопения (возрастное атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, приводящее к постепенной потере мышечной массы и силы) и ухудшение координации движений. Что нужно, чтобы этому противостоять? Силовые тренировки, которые поддерживают безжировую массу тела, а значит, и кости, и мышцы; а также тренировки в целом, в том числе с акцентом на координацию и баланс (качественно организованные силовые тренировки и так поддерживают координацию и баланс, специально жонглировать гирями на BOSU учиться необязательно, хотя если есть время и вдохновение... Главное — не падать). Если пожилые люди по состоянию здоровья не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, то они должны заниматься физическими упражнениями с учетом своих возможностей и состояния здоровья. Это важный пункт. С одной стороны, многие пожилые становятся жертвой иллюзии, что им пора на покой, что двигаться тяжело, а то и больно, поэтому не нужно. Это ускоряет увядание и сокращает жизнь. С другой — накопленное бремя болезней часто действительно мешает действовать активно, и, когда люди узнают рекомендации, им кажется невозможным увеличить двигательную активность в должной мере, они теряют мотивацию делать хоть что-то. При этом польза есть даже от небольших изменений! Так, в исследовании пожилые женщины (в наблюдение вошли 16 741 женщин со средним возрастом 72 года), которые в среднем делали примерно 4400 шагов в день, имели значительно более низкие показатели смертности в течение 4,3 лет наблюдения по сравнению с наименее активными женщинами, которые делали примерно 2700 шагов в день; по мере накопления большего количества шагов в день уровень смертности постепенно снижался, прежде чем выровняться примерно до 7500 шагов в день. Исследование не следует трактовать слишком прямолинейно. Например, низкая двигательная активность свойственна пожилым людям, которые очень плохо себя чувствуют, и в этой группе можно ожидать более высокую смертность. Тем не менее, двигательная дисфункция ускоряет любые проблемы, поэтому конструктивный вывод в том, что каждая прибавка двигательной активности важна, и даже небольшие изменения могут быть ощутимыми и важными. Не нужно думать, что если 7-8 тыс. шагов в день (или популярные 10 тыс.) кажутся недостижимыми с текущих 1-2 тыс., то не нужно бороться за 3-4 тыс. Наоборот, это может быть очень важной целью и принести много пользы. А вот результаты когортного исследования пожилых (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26921660/ ), которое включало 30 тыс. участников и 15 лет наблюдения. 9% пожилых людей сообщили, что занимаются силовыми тренировками минимум два раза в неделю. За время исследования смертность среди этой группы оказалась на 46% ниже, по сравнению с теми, кто не тренируется. На 41% ниже оказалась вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, на 19% — от онкологии» В следующей публикации расскажем, откуда взялась норма 10 тысяч шагов.